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正念减肥法

正念减肥法

点击数: 更新时间:2016-4-29 16:15:02          ★★★

森知心理导读:正念冥想并不是要求腾出一个专门的时间来冥想,其核心含义是专注于当下正在做的事情,学会感受。—— www.025xl.com

 

正念冥想技巧能在很大程度上帮助你克服强烈的情绪性进食冲动。需要注意的是,这些技巧并不能完全消除吃东西的渴望或情绪上的不舒服。而且,完全的消除也是不可能实现的。如果能完全消除生活中的食物渴望,那么你可能已经这么做了。然而,这种与注意有关的技巧能够帮助你克制吃东西的冲动,直到情绪性进食的欲望衰退或消除。
正念是一种思维方式。从本质上来说,它以一种开放的、非审判的方式去关注此时此刻。许多人无意识地沉浸在食物中。当他们放慢速度,真正关注推动进食渴望的事物时,特别是当不饿时,他们就能够更好地处理他们的渴望。
你的任务是尝试一种新的方式,即运用意识的力量去关注吃东西的冲动。从心理上阻止消除渴望的想法,停止将食物作为镇定剂。相反地,接受你对于食物的渴望,去了解这种渴望,以一种好奇的、非批判的方式观查这种渴望。这可能听起来是违反直觉的。然而,只有这样,你才能够选择更正确的、也能安慰你的、比食物更好的镇定技巧。
关注你的感觉
凯利正在无意识地吃一碗土豆片,这是她星期天晚上的惯例。想到星期一的早上和即将到来的一个星期,她就会感到无限的压力,然后就不停吃东西。慢慢地,在进食的过程中,她进入了一种恍惚的状态。突然,她从这样的状态中惊醒过来,这才意识到她已经吃光整碗土豆片了。但是她并没有真正尝到它的味道。她只是以一种机械、自动的方式在吃东西,这是她熟悉的行为方式,是一种熟悉的感受。有时,当驱车前往工作地点,而不是按计划去逛食品杂货店时,凯利就会十分焦虑。当她在看小说的同时,又在想着她的孩子时,意识不到自己在做什么的状况也会发生,她记不得刚刚读过的任何内容。
对于像凯利一样的情绪性进食者,规律性活动(如饮食)提供了一种进入不同意识状态的良好机会。只关注你的想法,不理会你身体中的其他感觉,这会让你很容易发生情绪性进食。你可能不知道为什么你在吃东西或你计划吃多少。情绪性进食已经变成了你日常生活中的一种习惯,你发现自己沉浸在其中,甚至意识不到在吃东西。
改变自动做事情(无论是阅读、驾驶或在压力的状况下吃东西)的有效方法是有意识地去做所有事情。随时关注你的身体以及它的感觉。如果你正在驾驶,注意你手里的方向盘摸起来怎样。如果你正在阅读,听书翻页的声音。为了避免在压力的状况下吃东西,那就注意那个时刻,关注你的身体正在进行的事情。例如,将你的注意转向你的双手,它们感觉如何?它们冷吗?它们被放置在何处?注意你的感觉,这将帮助你觉察到你的身体感觉如何和正在做什么,而不是让你的手自动抓食物,以获得满足。
练习将正念带到你每天所做的日常活动中,如刷牙、洗餐具或骑自行车。通常情况下,你是以自动的方式在做这些事情。现在,将正念带入这些活动中。当你洗餐具时,注意洗涤剂的泡沫和气味,注意手的环形运动。关注此时此刻,注意每一个行动和每一种感觉。
如何移除强迫自己吃东西的想法?答案就是将你的关注点从你的想法转向你的身体。将你的注意集中于身体正在做的和正在感觉的任何事情上(如步行或拉伸),或者集中于手上的洗碗水感觉如何。下面的练习会更具体地告诉你如何去做。
是情绪性的还是生理性的饥饿?
如何区分它们的差异
如果你不确定你想吃东西是因为你真的饿了,还是因为你的情绪需要平静或镇定,那么在开始吃东西之前做一个快速的自我检验。询问你自己以下的陈述是否描述了你的饥饿。然后统计你同意的陈述的数量。比较你是更多同意情绪性饥饿的陈述,还是更多同意生理性饥饿的陈述。
自我安抚技巧
停下来,注意闻玫瑰花香
平常的步行可能会是取代压力进食的有效活动。但是,有意识的步行会更有效。这不仅仅会将你的意识放在食物以外的其他事物上,也会帮助你平静下来,集中于你自己。
如何将有意识的步行与平常的步行区分开来?当你散步时,注意这个情景。环视四周。不要加速步行。将你的注意集中于双脚的感觉。闭上眼睛几分钟。将你的注意转向你听到的声音。然后睁开眼睛,仔细观察你身边的每件事物。运用你所有的感官。观察你看到的东西,就好像你在向失明的人描述景色一样。将注意转向你的身体,观察你步行的时候它在做什么。你能感觉到你的心跳吗?你的呼吸怎么样?当你使心里的絮叨平静下来,集中于感觉时,你就会变得更平静。如果你下次感到情绪性进食的欲望时,不要仅仅出去散步,而是选择有意识的步行。集中于你的感觉,5-4-3-2-1
当你不能清除你心中吃东西的想法时,尝试着集中于你的感觉。
(1)描述你能闻到的气味。
(2)指出你能听到的两种声音。
(3)描述三种你的身体正在体验的感觉,如温度、毛衣的质地、接触地面的双脚。
(4)确定你看到的四种颜色。
(5)指出你所看到的在你面前的五种事物。
当你完成这个过程之后,你就不会想任何东西,甚至是食物,除非有食物放在你的面前。如果你仍然在想食物,那么重复每个步骤直到你的想法里没有对食物的渴望。
用冥想清除对食物的渴望
你可能已经尝试了一些将奶酪蛋糕放进冰箱、从你的大脑中移除的方法:忽略它,假装它没在那里,与你自己辩论,或尽力告诉自己不要它。但是,清空你脑子中有关食物的想法不是一件容易的任务。
好消息是冥想是一种清理大脑的有用技巧,甚至当脑子被食物困住时。冥想能帮助你探索食物渴望的来源。它使得你的意识看起来像一个平静的湖。当你的意识平静和清澈时,你就能够看到湖底。当它由于痛苦和变幻莫测的情绪而活跃时,我们就很难看到湖面下有什么,或者很难了解是什么导致了这种动荡。
冥想可能看起来有点做作,或仅仅是一种新鲜的、时髦的新时尚。但实际上它不是。它已经存在了成千上万年,这是一种简单的方式,通过调整身体本能的战或逃反应,使自己平静下来。当你有压力时,战或逃这种心理反应就会发生。你的身体准备好了战斗或逃跑,这会增加你的心跳和肾上腺素分泌,减慢你的消化过程,收缩你的血管,以及加速你的心跳。冥想通过诱导这个反应的反面过程——放松反应——来使这种反应缓和下来。放松反应通过减慢你的心跳和呼吸、降低你的血压、放松你的肌肉来彻底改变战或逃反应。
冥想的好处之一是它很灵活,且很容易实现,你可以在任何场合使用它。冥想能够带来许多心理和生理益处。
冥想的心理益处
减少压力和焦虑。
提高自尊。
减少急躁和喜怒无常。
增加冷静。
提高专注的能力。
冥想的生理益处
在身体中建立一种放松反应,减慢心率和呼吸频率。
提高5-羟色胺的水平,因为低水平的5-羟色胺与抑郁、焦虑、肥胖和头痛有关。
减少压力荷尔蒙的产物。
提高睡眠。
提高能量水平。
增强身体对疾病的免疫力。

作者:佚名 文章来源:转载
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