如何自我照顾、应对心理崩溃？

 01  
灾难导致替代性创伤


昨天看到一条新闻，黄冈卫健委唐主任因为在国家督察组来督查时一问三不知，媒体报道后被免职。此前，又有报道这位唐主任在疫情发生后，一直在加班工作，已半个月没有回家。另外，今天凌晨湖南省卫生计生监督局党委书记、局长张辉同志因劳累过度，突发心脏疾病不幸逝世。三个新闻放在一起看，使我想起以往灾难性事件后的一些经历。


08年汶川地震期间，有一次我接受央视某节目关于灾后心理救援的采访。来了一个编导和一个摄像。沟通好采访内容后，编导就开始提问，我回答。所有问题回答完后，编导对摄像说，“你记得，一会再拍几个空镜头。”就这样一个简单的工作上的提醒，摄像记者突然勃然大怒，开始指责编导。编导也很生气，吵了几句悻悻地走了。一时间气氛变得很尴尬，我也不知说啥，摄像便开始拍空镜头了。几分钟后，这位摄像记者突然对我说：“徐博士，我可以和你聊一下吗？”我一下子便明白了，我问道：“您是刚从四川回来吗？”


接下来我们深谈了一个多小时。这位记者告诉我5月12日当天，他正在成都进行拍摄工作，是整个央视唯一在灾区的摄像记者。当大地震发生了，他接到任务，迅速赶往重灾区，第一时间拍摄下救灾的各种历史性镜头。他告诉我，那一刻他意识到他在用镜头记录下人类的历史，而他拍摄的大多数镜头是不会播出的，因为太过悲惨，令人无比痛苦。他向我简单描述了其中一个镜头（为了不让读者们难受，我在此处就不详述了），短短几句话也让我感到非常难过。在灾区工作期间，他怀有一种历史使命感没日没夜地工作，亲手记录下这段悲壮的历史。两周之后，他被央视同事替换回北京。


他要咨询我的问题是：在四川灾区的时间里，虽然每天都在经历苦难和创伤，但他吃得下，睡得着。而当他回到北京后，一下子心理崩溃了——他彻夜不眠，因为一闭上眼睛，就浮现出他拍摄过的哪些悲惨的镜头。悲伤完全淹没了他。然后他脾气变得非常暴躁，一点小事就会和别人发火，冲突。他知道是自己这样不对，但实在无法控制。只有用把自己灌醉，同时还服用安眠药的方式才能让自己勉强入睡片刻。


哪怕仅仅是看到灾难相关的图片，都很难不让人起恻隐之心

为什么会这样？原因是他由于替代心理创伤出现了心理耗竭，也就是我们常说的心理崩溃。


我们所说的心理创伤，一般是指自己或亲人经历了生死造成的心理损害。那什么叫替代心理创伤？这种心理创伤不需要亲身经历，只是看到，听到受害者，幸存者的经历，也同样会造成严重的心理伤害，上文的央视记者就是典型例子。


没有亲身经历为什么还会受伤呢？那正是因为人有血有肉，有内心的美好和善良。这会导致我们即便没有亲身经历，而只是看到、听到、感受到他人经历的痛苦，也会因此感到痛苦。用心理学的话来讲，这就是因为我们有共情的能力；从中国文化角度来讲，这是儒家核心理念----“仁”的来源。对他人的痛苦能感同身受，所以在灾难发生之后，我们会一方有难八方援助，人的善良与美好多源于此。


这位央视记者带着他的历史责任感和使命感，带着对受灾、罹难的同胞感同身受的痛苦在工作，暴露在高压力，高痛苦的环境中，自己也受到了心理创伤。他的心理崩溃，恰恰是因为替代创伤。


那次会谈之后我再也没有见过这位记者，12年了，我想他应该已经走出来吧。在此，我想再次对他在汶川地震中的平凡而伟大的工作致以崇高的敬意。


19年底，救灾不力的澳洲政府引发了众怒




我想到了一些其他的替代性创伤的例子，在这些例子中，无一例外地人们都面临着替代心理创伤所致的心理崩溃。


“七五事件”后，新疆一个民警被恐怖分子袭击杀害。恐怖分子继续前往派出所试图攻击其他民警，被当场击毙。事后之后我为刚经历了战友罹难痛苦的警察们做心理辅导。他们告诉我一件无法理解的事情，“当恐怖袭击事件发生后，他们的上级督查来到现场，一开始就责问他们“为什么恐怖分子都打到家门口了，没有及时开枪？”——因为当时以为是武警战士开的枪。但经过调查发现，恐怖分子是被警察和武警同时开枪击毙的。了解事情真相后，这位督查又责问说，“警察开枪是有严格的规定的，为什么没有汇报就开枪？”。这位督查其实非常有经验与能力，但这听起来自相矛盾指令和批评，也确实逻辑混乱，让人费解。


十年前富士康自杀传染爆发，引发全球关注，管理层被千人所指为“血汗工厂，逼死人命”的时候，高层也陷入了强烈的焦虑和崩溃感，只会强令管理层一定要马上解决问题，否则严厉处罚。压力之下，管理层出台了要上百万员工写“不自杀保证书”的昏招。


去年，澳大利亚发生了严重的山林大火，迟迟难以控制，本就让澳大利亚民众极为不满，而澳大利亚总理却前往夏威夷度假 ，更是加剧了民众的愤怒，很多澳大利亚人在社交媒体上痛批本国总理。这位总理道歉，然后解释这次事先并未声张的休假是他给女儿们的“一个小小惊喜 ”。而这个“小小的惊喜”显然成功转化为澳国人的“大大的愤怒”。


无独有偶，2005年“卡特里娜”飓风肆虐，给美国造成了750亿美元的经济损失，至少1836人丧生。当灾难发生时，时任美国总统小布什正在德州农场度假，国务卿也在度假，造成没人救灾的场面，后来小布什在舆论压力下才提前结束假期，乘坐“空军一号”视察了灾区。


 02 
高压会致使人变傻、变笨、变疯？


这个真的会。


人们在面对危机和压力的时候，尤其是比较长期、严重的危机与压力下，往往会出现一系列的心理反应。这些反应，会让人本能地去回避压力，出昏招，做出错误决策。


首先，在巨大的压力下，人可能会“变傻，变笨”。因为恐慌、焦虑、抑郁、愤怒等情绪，人会出现认知狭窄，就是对危险和负面信息过于敏感，只看到问题和危险，看不到解决的资源，看不到积极解决问题的可能。而在现今的网络时代，信息量是爆炸式地将人淹没在这些复杂、负面的信息中，就像电脑同时开了无数个进程，CPU和内存资源都耗竭了，于是大脑出现宕机，无法工作，最简单的计算，最基本的记忆都会出问题。


电脑没坏，人脑更没有坏，就是负面信息超载了，需要重启。因此，黄冈卫健委的领导未必一定是什么情况都不掌握，还有一种可能是半个多月无休和高强度和压力的工作，使大脑一时宕机，导致“一问三不知”的局面；新疆的警察督导只看到恐怖袭击中的负面信息，没有关注到一线干警英勇行为和果断处理，从而发出“逻辑混乱”的责问。


其次，面对巨大压力，人会变得“疯狂”。人们变得容易发火，一点小事就情绪失控；甚至性格改变，原来外向开朗的变得回避与人接触，自我封闭。这是因为长期的压力和危险，人平衡自己心理的资源也渐渐耗竭，而源源不断的负面情绪来不及疏解的缘故。一个人的负面情绪就像水杯里面的水，当水（负面情绪）越来越多，而又不能及时倒掉的时候，哪怕增加一点点水，也会溢出来。当这些水不断溢出来，弄得满地狼藉的时候，人就会倾向回避所有信息，自我封闭来自我保护了。小布什总统，澳大利亚总理会用度假来回避负面信息和情绪。


最后，面对巨大压力可能使得人无法理性思考。负面信息和情绪又爆棚的时候，就可能做出草率的行为和决定，这些行为和决定只为尽快处理和摆脱负面情绪和压力，因而攻击、社交性退缩、逃避、食欲不振、哭泣、酗酒，滥用药物、坐立不安、过度警戒等。表现行为特点反常和易失控。因此央视的摄像记者控制不住情绪言语攻击同事，富士康的管理者出昏招要上百万员工写“不自杀保证书”。


 03  
如何自我照顾、应对心理崩溃？



2008年汶川地震时，我们援助团队第一时间前往灾区，但由于当地的经济型酒店几乎都已捐助出来为志愿者服务，所以在川的第一个晚上，我们住在一个比较豪华的酒店里。为此援助团队的管理者向我们表示抱歉，言下之意是四川人民在受苦受难，我们住在一个很好的环境中并不合适，是不得已而为之。


我当时也都有这种感觉，当我们去救灾时，似乎让自己跟受灾者们经历同样的痛苦才是更加合理的。这当然是有道理的。但是另一个方面，救援者、帮助者和受害者、受灾者是同样的人，他（她）也会出现因为替代创伤出现心理崩溃、精神耗竭、身心俱疲以至于无法工作，无法有效地帮助他人。因此我们要强调照顾好自己才能更好地照顾别人。


一线抗疫的医护人员，志愿者，战斗指挥员，公务员他们都处在长期的压力和危险当中。无论多么心理坚强，身体强壮，人在长期的压力和危险都会导致身心耗竭，出现比较严重的身体和心理崩溃的情况，因此一定要注意自我照料。


那么，怎样才能够做好自我照料呢？


与亲人一起看看剧就是不错的自我照顾方式


 第一，激活自己的社会支持系统 


社会支持系统，实际上就是我们认识和熟悉的亲朋好友。当人因为现实的压力和危险产生大量的负面情绪的时候，这些情绪怎么像杯子里的水那样，可以及时倒掉而不至于溢出来，使我们出现心理崩溃的状况呢？需要得到亲朋好友的帮助，能够将各种痛苦、孤独、焦虑、恐惧向他们倾诉。


而亲朋好友，需要学会做一个好的倾听者，能够接纳这些负面的情绪。并不需要去解决实际问题，而只需要让对方感到----被听到、被理解、被支持，就已经非常有帮助了。在处理危机的一开始就要从至亲至爱的人那边获得这样的稳定支持。可能每天一个5到10分钟的电话就可以使我们好很多。


每个人以往都遇到过很多困难和压力，都有自己处理压力和情绪的有效方式。疫情当前，更是时候拿出绝招来自我照料了。所以越是在压力大、负面情绪多的环境，就越需要用唱卡拉ok，打游戏，追剧，和体育锻炼等自己以往成功的自我疏解压力，处理负面情绪的方式来自我调节。


 第二，团队领导负起职责——照顾好团队 


团队的领导者要理解救援团队的危机心理。要采取措施，保证每一个人都能够在工作压力下很好地自我调节和恢复。例如，可以每天有一个分享环节，团队成员在这个环节中，相互支持及给予经验和建议。团队成员之间需要有分工，不能总让一些人战斗在第一线，不能好好休息。


上海华山医院传染科主任，硬核医生张文宏说的“不要欺负听话的人”，提出要把第一批救援医生换下来，党员上，就树立了党的良好形象。因此需要轮换工作岗位。已经在长期压力下的团队成员，可以有机会换到压力较小的岗位或者换到后方，可以更好满血复活。


团队的领导者要为团队成员提供良好的休息环境，可以和工作任务和压力保持距离或脱离一段时间的环境，好好的休息睡眠或者自我照料。这是保持团队持续有效的科学保障。


 第三，让生活变得简单 


关于疫情的信息是铺天盖地而来，对于普通人来说，识别理解这些信息的能力是非常有限的。这些信息可能会自相矛盾甚至是谣言。那就让大脑多休息一下，不要让它同时做太多的工作吧。我们只需要从最权威的官方媒体中获得信息就足够了。


要学会自我保护去隔离那些负面的信息和情感。我的妻女现在还在成都岳父母家中过节。岳母说今年的春节是历年来最热闹的一次，因为疫情，全家退了外出的机票，在家里做各种美食，或者打麻将，聊天。


全家人都在一起，有了更深入交流的机会。所以，既然不能出门，就让生活回到那个简单温馨的家庭生活中去吧！


 第四，民众的支持 


现在抗疫的战争还如火如荼，战斗在抗疫第一线的医务人员、指战员、公务员在目前的长期巨大持续的压力下，很容易出现倦怠和耗竭。我们需要给这些战斗在危险的地方的群体以支持。人怎样才能心理更加强大，来应对压力和危险？是因为他们认为自己的工作是有意义的，有价值的，而这种价值感和意义感很大程度来自于公众信任、肯定和支持！





破病毒，更要破心毒！破心毒，我们要主动避免信息过载，恰当隔离负面信息和情绪，回到简单生活，和家人在一起。善用我们爱的社会支持系统，照顾好自己，也去照顾别人，然后对我们一线抗疫的战斗员加油、感恩，以科学的理性平和，支持的亲善友爱，一起笑对病疫。



多少苦难我们都已经战胜了，希望就在前方，我们不会崩溃，因为我们有强大的国家，因为我们的心一直在一起。









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作者：徐凯文，北京大学副教授，北京大学学生心理健康教育与咨询中心副主任。