如何克服上瘾行为

无时无刻不盯着手机，不停刷短视频，通宵追剧，沉迷于游戏……
你尝试过摆脱这些上瘾行为吗？用了什么方法，是否成功了呢？
《欲罢不能》作者、普林斯顿大学心理学博士亚当·奥尔特，为你介绍2个科学有效的方法，助你在新的一年摆脱坏习惯，开启新习惯！



01  用好习惯代替坏习惯



克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。


这就是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。吸烟者想到香烟的一点，就是嘴唇之间叼着香烟带来的安抚感，这是尼古丁即将到来的信号。


戒烟之后，这种感觉还将继续在一段时间里带来安抚感（所以，要是你看到有人的圆珠笔头有咀嚼痕迹，就知道这人刚开始戒烟）。


尼古丁口香糖是一道有效的桥梁，部分原因在于它提供了少量的尼古丁，另一部分原因则在于它在嘴里充当了一种分心之物。





如果你正在尝试克服行为上瘾，分心同样能发挥作用——甚至效果更好，因为你不会因为药物戒断反应而受挫。以咬指甲为例。好几百万人都有咬指甲的习惯，其中不少人试过各种纠正办法，可惜都没坚持下去。有些人涂指甲油，还有人赌咒发誓要靠意志力戒掉这个习惯。


这两种方法存在一个共同的问题：它们没有提供替代行为。你可能不会去咬指甲，因为短期内，它们味道可怕；但这样一来，你就强迫自己压抑咬指甲的冲动。


我们知道，压抑不起作用，所以一旦停止涂指甲，你就会重新咬指甲，甚至比从前更频繁。一些人的冲动非常强烈，哪怕涂了指甲油也会咬，并在可怕的味道和满足冲动带来的欣慰感之间形成奇怪的正向关联。



对比来看，分心的效果很好。有些人在手边放着减压球、钥匙链或小拼图，每当出现咬指甲的冲动，他们的手就有其他地方可以去了。


作家查尔斯·都希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》（The Power of Habit）介绍了这种改变习惯的形式，并称之为黄金法则。


根据黄金法则，习惯由 3 个部分构成：

    线索（任何能促使行为的东西）；
 
    惯例（行为本身）；
 
    奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。
 

克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。


对爱咬指甲的人来说，线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼：不经意地寻找粗糙的指甲尖，通过咀嚼获得安抚。这时候，人可以用把玩减压球的新惯例来代替咀嚼。


最后，因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感，这些从前爱咬指甲的人或许会挤压 10 次减压球。故此，提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤压减压球 10 次。





虽然黄金法则是一条有益的指引，但不同的上瘾需要不同的习惯去覆盖。对午餐时间情不自禁检查邮件的人适合的做法，不见得适合「魔兽世界」瘾君子。关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。


有时，同一种上瘾行为是由完全不同的需求所驱动的。艾萨克·韦斯伯格反思自己的「魔兽世界」上瘾，他认为与其他玩家的互动，安抚了自己的孤独感。


故此，韦斯伯格重新建立起一种充满活力的社交生活，接受了一份能让他接触有意义人际关系的新工作，长期而言克服了上瘾。韦斯伯格是个很有天赋的运动员，所以让他着迷上心的并不是「魔兽世界粉碎敌人」这一方面。


另一些「魔兽世界」瘾君子，尤其是来自贫寒工薪背景的玩家，受一些奇幻元素的吸引，这些元素能让他们「旅行」到本来永远也看不见的新地方。


还有一些人在学校被人欺负，对他们而言，上瘾满足了复仇需求，或是满足了「靠体格占上风」的需求。（这些动机有不少在心理上并不健康；故此，去看治疗师，找出根本原因，也很有意义。）


不同的潜在动机，意味着不同的解决方案。一旦你理解为什么每个瘾君子一玩就是几个小时，就能够提出一种满足其潜在动机的新惯例。


挨欺负的玩家或许能从格斗训练里获益；没办法去远方的人不妨读一读异国气息浓厚的书籍或观看纪录片；孤独的玩家培养新的社交纽带更适合。哪怕解决办法也不容易，但第一步还是要理解上瘾为什么会带来奖励，在此过程中，它妨碍了哪些心理需求。




02  构建远离诱惑的环境




就算有益的新习惯覆盖了有害的旧习惯，前者也可能会变得上瘾。


长期来看，断瘾的目标是要没有习惯的牵绊，而不是用一种习惯取代另一种习惯。分心固然有好处，但却是个短期解决办法，很难彻底消除上瘾本身。


治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。这就是所谓「行为构建」技术背后的理念。




就在这一刻，你跟自己的手机相隔有多远？你不动脚就能够到它吗？另外，你睡觉的时候，伸手就能够着自己的手机吗？如果你跟不少人一样，这或许是你第一次考虑这些问题，而且回答里准有一两个「能」。



手机放在哪儿，那看起来是件无关痛痒的小事（就是那种你在繁忙的生活中压根儿不会去想的事情），但它生动地说明了行为构建的力量。和设计楼房的建筑师一样，你自己有意无意地设计着身边的空间。


如果手机就放在身边，那么你就有很大可能一整天都随时去拿它。更糟糕的是，如果你把手机放在床边，干扰自己睡眠的可能性也就更大了。


行为构建体系承认，你无法彻底避开诱惑。你不可能彻底放弃使用手机，但你可以以「减少使用频率」为目标。你没法彻底不检查电子邮件，但生活应该有所划分，好让你不必随时随地刷新电邮账号。


既要有上班使用技术的时间，也要有不受干扰地度假、社交的时间。驱使我们上瘾的许多工具侵入性都很强，所以我们必须保持警惕。智能手机无所不在；如果你拥有可穿戴技术，那么在你清醒的时候，它不会离开你的身体（有时候，连你睡着了它也还在）。


如果带着智能手机、平板电脑和笔记本电脑回家，你就随时能上网购物。睡觉时把智能手机放在身边「以防万一」也是个很诱人的做法。





新近的研究表明，上床之后看一小会儿亮眼的屏幕，就会严重干扰人深度睡眠的能力。这些设备的设计用意就是随时都放在我们身边（这是它们的重大卖点之一），所以它们渗透生活里「技术」和「非技术」时段的界限非常容易。


故此，行为构建的头一条原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。


身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。「离得近」是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。


你此刻或许是个成年人，但这个将来版本的你，更像是小孩子。从未来幼稚自我手里夺回控制权的最好办法，就是趁着你仍然是个成年人时采取行动——设计一个世界，哄逗甚至强迫未来的自我去做正确的事情。


有一种闹钟，名叫 SnuzNLuz，漂亮地阐释了这一设想。SnuzNLuz 跟你的银行账户无线连接。每当你按下「再睡会儿」按钮，它就自动扣除一笔预设金额，捐给你痛恨的机构。比方说你支持民主党，按下「再睡会儿」键，你就会向共和党捐赠 10 美元。借助这些赠款，当前的自我便控制了将来的自我。








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