挑战负性思维的其它方法_抑郁症心理治疗手册

挑战负性思维的其它方法

信息卡技术

信息卡技术：准备一些卡片，把我们经常出现的负性思维写到卡片上，并写上对这种负性思维的挑战。当我们又陷入某种负性思维的时候，就可以用卡片上的内容帮助我们摆脱负性思维的困扰。

莉莉是一个稳重、文静的女孩，但因为小时候亲戚更喜欢活泼开朗的孩子，所以她自感受到了冷落。从那时起她就很羡慕那些活泼开朗的小孩，因为他们更受欢迎和重视。后来她长大了，虽然朋友们都很喜欢她，但她却经常因为自己的“稳重”和“文静”而自卑，因为她认为这种性格特点是缺点，这种性格特点是不讨人喜欢的。当人际关系和谐的时候她不会想到这一点，但是当人际关系出现问题，比如，和好朋友出现矛盾，或者在一个新的群体中不受重视，她就会开始自责，并对自己不满意，更加认为自己比那些活泼开朗的女孩差，因此还担心自己会找不到男朋友，因为她不相信有人会喜欢她这种性格的人，她认为男生都喜欢活泼开朗的女孩，因此她对未来很悲观，对自己很失望。后来她为自己制作了下面的信息卡。

信息卡应用举例：

例一：

例二：

例三：

例四：

敢于冒险

要从跌倒的地方爬起来，从可以努力的地方开始努力。接受挑战，给自己机会去尝试，去面对未知。

李梦是一个高中辍学的女孩，虽然这次失败已经过去了很久，但她依然对自己很没有信心。在工作中她很怕出错，因为出错就意味着她能力差，反应慢，所以在工作中她变得谨小慎微。当她发现自己做得不好，表现得不够出色的时候，她就担心周围人会看不起她，老板会把她开除。为了避免这种情况的发生，她就会在老板没有开除她之前先把老板炒掉。这样虽然会让她丢了饭碗，却让她感到安全。毕竟这样的结果总比被开除，在他人轻视的目光中灰溜溜地离开要来得好。所以“六个月”成了她工作上的梦魇——从离开学校到现在，虽然已经过去六年了，但她却没有干一份工作超过六个月。

经过治疗，她选择了冒险。在工作中她不再轻易地放弃，无论她多么担心被开除，表现不好被他人发现，这次要用事实来说话，一定要等老板先来炒自己的鱿鱼，而不是像过去一样提前退出。

经过努力，她终于在一份工作上坚持了一年多，后来放弃也是因为公司前景不好，而不是因为怀疑自己的能力，虽然她并没有因此奇迹般地摆脱抑郁，但最终她找回了工作的信心。

当然，是挑战就有风险，要做好最坏的打算，不要因为事情进行得不顺利而责怪自己，不要逼着自己一定成功，也没有必要把失败当成否定自己的依据。毕竟，敢于尝试本身就已经是一种成功，一种进步了。很多的时候我们是被恐惧所打倒，因为恐惧我们错过了很多本来可以去努力，去追求的事情，因为错过和放弃又让我们对自己更加失望，更加抑郁。所以，当我们可以面对最坏的结果，敢于面对失败和不如意，不再仅仅把成功当成唯一可接受的结果的时候，我们就会更加自由和自信。

积极的自我暗示

有时用自我暗示来对抗消极思维也会取得意想不到的效果。抑郁的时候我们往往“中毒”太深，只能听进自我否定的声音，这种声音更符合我们的“口味”，而与之相反的声音会被我们选择性地忽略。就算有人对我们说：你很好，很棒！我们都会把这种话当成一种恭维或者虚伪的客套话，而不会认为自己真的就是这样的。但抑郁的时候大脑告诉你不行，劝你放弃，你要试图让大脑的另一部分慢慢地相信：自己是可以一点一点把事情做好的。所以当我们对自己感到不自信，对未来绝望的时候，就可以试着对自己说一些积极和鼓励的话，要尽量简短，实用，便于记忆。

·我可以战胜一切困难！

·我能一点一点地把事情做好!

·人要为现在而活，不要为明天而抑郁不乐！

·我诚实、善良、诚恳、勤奋，所以我是个好人，虽然不完美！

·有时成功的关键在于，尽管前景不容乐观我们仍不放弃努力！

·获得爱情最好的方法是过好一个人的生活！

·敢于冒险，如果不能冒任何风险的话，必须在生活中剔除：友情、爱情、事业、梦想等让生活变得多姿多彩的东西！

·先扛起解决问题的担子，才能解决问题！

·只有战胜惰性，人生的问题才会迎刃而解！

·能熬得过昨天，我就能够熬过今天，没有必要想明天会如何！

·绝不放弃；绝不，绝不放弃；绝不，绝不，绝不放弃！

·千里之行，始于足下；九层之台，起于累土！

·我很好，很正常，一切都很好！

……

当大脑说我不行，劝我放弃，看不到一点希望的时候，我也曾无数次地怀疑过这些鼓励自己的话，并且有时也会觉得上面的话是一种自我欺骗。但后来我意识到：既然看待事物的角度有不同，为何我不能从最美的角度来欣赏自己呢？一件事情在没有结果之前总会有成功和失败，为何我不能给自己勇气呢？为何不帮自己一把，反而拆自己的台呢？当我在点滴中取得进步，当我在进步中看到希望，当我从希望中接纳自己的时候，就不再怀疑上面的话了，这些话反而成了我面对困难时的“座右铭”。