新的生活（3）_抑郁症心理治疗手册

1、关心与原谅能够治疗抑郁，苛责、虐待只能伤害自己。

2、我应当考虑自己给他人带来的好处，而不能仅仅想着自己的不足。我很诚实，也很忠诚，我善解人意。当然，人无完人，但我是比较好的。在我心里，我知道这一点。

3、要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对未来过于悲观了”

4、我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑郁的自然反应。我如果努力的话会失去什么呢?如果我付出了努力，并且没有成功，对我而言并没有什么坏处，相反，或许会有些好处。在未开始之前我就将自己挫败了吗?如果我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我付出了努力。我可以循序渐进，如果我将问题分解成小步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必一次做得太多。我努力做一点，总比什么也不做会令我感觉要好些。我要因自己的努力而鼓励自己。
    5、克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。

6、作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念。无论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：我或许犯了错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。

7、“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦。”

8、如果你与他人比较后情绪低落，那么应避免自我攻击。请记住：做任何事都有一些人做得比你好，但这并不意味着你是失败者或能力不足。

9、将你的生活看作是个人独特的旅程，有其独特的上升与下跌轨迹，你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活，但这不可能。你应当把你看作你自己，而不是与他人比较后的你。关注你能做什么，而不是别人在哪些方面比你强。不要否定自己的成绩。
    10、真正的自信来源于对自己作为一个人的信心，即，无论成功或是失败，你都能够坦然面对，既不失望、愤怒，也不自责、绝望。你既不会因成功而忘乎所以，也不会因挫折而感到沮丧和抑郁。你或许会有强烈的愿望，希望自己做得好、表现出色，并为之付出巨大的努力，但在内心里，你能够接受真实的你。自信的真正来源在于自我接纳。无论好坏，你都要接纳你自己，否则，就意味着你对自己只是一时的友好。真正的友谊与接纳表现为困境中的自我扶持。

自信心是与经验密切相关的。以开车为例，你车开得越久，自信心就越强。如果你很少开车，就根本不可能有这方面的信心。社交也是一样。为照顾孩子而放弃工作的妇女，一想到要重新工作就感到恐惧，这也是由于缺乏经验造成的。如果你也存在同样的问题，请思考一下，你没有信心是否由于缺乏经验。不要责备自己，要逐步树立信心，在没有证据之前，不要假设自己没有能力应付。如果你太早放弃，只能说明你是在自我攻击。

在这些治疗性语言的鼓励下，我开始做了很多以前想做而不敢做的事情。当然这个过程中又出现了各种各样的不合理信念及自我贬低性思维，但从这本书作为一个开端，我不再轻易的相信自我否定与贬低，开始把这种自我否定与贬低当成一种假设，尽量试着用实事去验证。后来，我发现其实自己并不是一个彻底的失败者，即使抑郁我也做了很多的事情，虽然在一些事情上做的不尽如人意，但某方面的失败并不代表整个人的失败。在与他人比较方面也是如此，某一个方面或几个方面不如别人也不意味着我就真的比对方差，毕竟我也有我的优点，比如，诚实、努力、真诚、善良。就算真的有人在各各方面都比我做的好也没有什么，毕竟总有比我优秀的人，但这并不意味着我就是失败者。

就在这种自我否定，又去否定这种自我否定的过程中（当然这个过程是很漫长和艰辛的过程，因为一切都是自己在进行），再随着行动上的努力。比如，接下来我又和更多的同学及工作中的朋友取得了联系，并且敢于开始追求自己喜欢的女孩了。慢慢地我开始不再那么坚定地认为自己是一个失败者和可怜虫了，因为通过努力，我真的可以做好一些事情——我有了朋友，我也可以和别人一样和朋友在一起玩，并且可以大胆地追求自己喜欢的女孩。虽然这期间我也有过一些失败的经历，但我却没有因为失败而否定自己，反而因为自己的努力而鼓励自己，毕竟敢于尝试就是一种成功。当我试着从另外一个角度来看待事物，来评估自己，我看到了不一样的“风景”。过去我的错误就是太过期待用“大成功”来证明自己，而不懂得在点滴的进步中鼓励和支持自己。当没有取得“大成功”的时候，就认为自己很失败，进而丧失了进一步努力的勇气和动力，结果把自己当成一个失败者和可怜虫。其实问题的关键不在于我真的没有能力，而在于我为自己提出了过高的要求，就好像刚开始学习开车，就要求自己成为一个熟练的司机，即使我真的做到了，我还会拿自己和那些更优秀的司机比，忽视了自己的成绩和努力，让自己的情绪更加的消沉和萎靡。越是这样，就越陷入一个误区，越期待奇迹的出现，现实越让自己难以忍受。后来我终于意识到，作为一个人，你并不需要用“大成功”证明自己，很多的时候你需要做的是接纳不完美的自己。否则，成功对你而言将是一条艰险的道路，因为在未开始之前，你已经把自己打败了。并且作为一个人也无需把所有的事情做得好，无需各各方面都出色才能接纳自己，因为每个人都有局限性和做得不好的地方，这不能成为否定自己的理由。毕竟，人重要的是自我接纳，而不是自我否定，如果习惯于自我否定的话，即使是世界上最优秀的人也不会有成功感和自我的认同感，毕竟再优秀的人也有不足，再优秀的人也会有失败。

从这以后，我慢慢地不再因为自己的不善言辞，不再因为自己的紧张和拘谨而否定自己及回避社交，以前我总会和那些明显比自己活泼开朗的人比，继而觉得没有人会喜欢我，没有人会接纳我，后来我终于意识到：不善言辞，紧张拘谨并不是人际中，并不是交友中最大的障碍，毕竟重要的不是形式而是内容，别人看得起你是因为你这个人，别人喜欢你也是因为你这个人，而不在于你是否会讲话，是否风趣，是否是一个社交家。既然朋友看重的是我这个人，我又何必在乎自己不够幽默开朗。当我可以自己看得起自己的时候，即使有人不喜欢我也变得不那么重要了，毕竟没有必要让所有人都喜欢自己，而且也没人能做到，又何必要求自己如此呢？被自己喜欢和喜欢自己的人所接纳已足够。