如何找到负性思维？_抑郁症心理治疗手册

如何找到负性思维？

运用思维记录本

当我们受到负面情绪困扰，或经历了一些令我们沮丧的事件时，就可以在方便的时候，把当时大脑中的想法记录下来。要准备一个本子专门进行这种思维的记录，坚持记录是自我了解的第一步，从中可以发现我们被哪些想法所束缚。

本章开头谈到了情绪的ABC理论，在记录的时候我们可以依据A-B-C的顺序来进行记录，当然也可以不严格按照格式，只是写出困扰我们的事件及对事件的看法即可。毕竟这本记录完全是为个人而记，只要自己可以看懂就可以，没有严格的形式。

例如：

图一：

图二：

图三：

如果情绪可以讲话它将对我说些什么？

有时情绪的变化好像是无缘无故，让人摸不清头脑。这时，我们可以体验到明显的情绪变化，却不知道情绪波动是因何而起。如果是这样，我们就需要静下心来问问自己：如果情绪可以讲话它将对我说些什么？

当然，有时我们不能很好地意识到情绪在告诉自己什么，但不要急，如果有耐心，就会慢慢地对自己的情绪多一些了解。就像生活中其它事情一样，当我们熟练的时候自然就会做得更好，所以要慢慢培养自己的悟性。

一位男性患者突然间陷入到了愤怒和抑郁的情绪之中，但他却不知道是什么事情引发了自己的情绪波动，因为他一直和朋友在一起玩得很好。后来他试着问自己：如果情绪可以讲话它将对我说些什么？后来他意识到了之前发生的一件事情：当朋友开车带着他出去玩的时候，路上有一辆车挡住了他们的路，朋友就大声叫那个人把车挪开。这样一件简单的事情就成了他情绪低落的导火索。他最后终于意识到，情绪低落来自于这样的思维：我不如朋友，他敢大声地和别人说话，如果是我，我一定不敢，我是多么无能和无用，我是一个彻底的失败者。

试着倾听情绪，而不是一味地压抑情绪，也许你会发现，情绪的变化并不是从天而降，不总是无理取闹，也不是无法了解的。从中我们能够发现自己的“伤口”，找到这些“痛处”，才能为下一步“疗伤”做好准备。

通过“问题”了解自己

有时，想弄清楚自己的想法是件困难的事情，除了上面提到的方法，我们还可以通过向自己提问来找到负性思维。假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望、情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：

我是如何看待自己的？

他人会如何看待我？

这件事对我的未来有何影响？

一位患者经常因自己没有满足他人的要求而自责，即使求他帮忙的人和他的关系并不好。当他通过上面三个问题来探究这件事对他的意义的时候，得出了如下答案：

我是如何看待自己的？

我是一个自私的人

他人会如何看待我？

别人一定不会喜欢我，认为我很差劲

这件事对我的未来有何影响？

没人喜欢和我做朋友，我将会孤独一生

正是因为这种对自己、他人及未来的消极预期，他才将一件小事看得如此之重要，才会因为没有帮助他人而贬低自己。

学会感觉

抑郁时我们往往会沉溺于某种感觉之中，却很少分析这种感觉。就好像自己的情绪是从天而降，找不到任何原因。谁如果痛苦或难过，他总会知道，他为什么痛苦，为什么难过。如果问一个抑郁的人，他忧伤的原因是什么，到底是什么压抑在他身上，他就会回答：我不知道，我无法解释。

心理治疗的任务，就是为患者打开通往感觉的大门。理查德.奥康纳认为，患者自己也可以为此做些事情。你可以设法找到感觉瘫痪的动因，办法是借助“情绪日记”。患者应该把每日发生的事情记在这本日记中：谁都干了什么？事情是什么情况下发生的？我这一天有过什么思考、幻想、和回忆？奥康纳承认，对抑郁症患者来说，记录这些事情一开始是很困难的。但是只要他们能够坚持下去，随着时间的推移，他们就可能会发现事件和抑郁之间的关联。就能够学会有意识地去感觉事件的发生，就会发现他们的抑郁并不是突然“从天而降”，而在很多情况下都是有其动因的。

这最好是用书面的方式。心理治疗师奥康纳的建议是：“您最好每天在同一时间写日记。不要限制您的思想和感觉，想到什么就写什么。每周翻阅一遍您写的东西。设法总结出你的感觉模式”

很多人在年轻时代都写日记，有些人还能回忆起，每天写日记对他们有多大的意义。写日记是一种自我对话，它可以减轻压力，并能像朋友谈话一般，澄清很多问题。

本书中多处提到了“自我了解”，可能有些读者会对“自我了解”不是很重视，就像很多来做治疗的患者，他们更期待“一种方法”，这种神奇的方法可以快速地帮助他从抑郁中走出来。但如果在没有“了解”的情况下就提供所谓的建议和方法，相信也不会真正对患者有所帮助，也不会让患者真正地从抑郁中走出来。因为“治疗”是在“了解”之后。只有我们有了“自我了解”，知道了自己是一个什么样的人，知道了我们为何会陷入抑郁，才有可能走出抑郁。过去我们做了很多的努力都无法从抑郁中走出来，也许关键就是因为我们缺乏自我了解，才无法击中抑郁的要害，才显得抑郁好像无法被战胜，接着又陷入了绝望。