治疗生活_抑郁症心理治疗手册

处于抑郁状态下，患者会陷入到无尽的痛苦之中，虽然患者也试图寻找方法帮助自己摆脱抑郁，但因为这些“方法”缺乏一定的针对性与系统性，很可能会以失败为告终。所以，要治疗抑郁，必须要了解抑郁，找到抑郁背后的原因才能真正从抑郁中走出来。如果我们缺乏对自己及抑郁的了解，就无法击中“抑郁”的要害，仅仅是胡乱出招而已。

对于抑郁的治疗大体可以分为两个层面：初步及深层。本章将重点讲解对抑郁的初步治疗，下一章则重点讲解深入分析与治疗的部分。

上文我们已经谈到，人的“行为”与“思维”是相互关联的，并且人的“思维”与“情绪”也是密不可分的。虽然一开始我们不能准确地找到自己陷入抑郁的真正原因，但我们却可以通过“行为”的改变来影响“思维”；通过“思维”的改变来改善“情绪”。如，虽然在抑郁的时候，我们的大脑告诉我们不行，劝我们放弃，但是我们的“行为”却不见得听从这一指挥，如果听从这一指挥我们在抑郁的深渊中将陷得更深，并且会让这种“我不行”的思维更加根深蒂固。如果你要交朋友，不管大脑如何对你说不行，劝你放弃，那么在行为上一定要勇敢地去做你想做的事情，只有这样才能慢慢改变这种负性的思维。当然，我们也可以通过发现这种思维的不合理之处，来改变这种扭曲的思维方式。如，当我们失败的时候，就很容易得出自己是一个无能的人的判断。在这种思维的作用下，我们就丧失了进一步努力的勇气，这时其实我们的思维犯了“过分概括化”的错误，毕竟，一次或几次的失败并意味着你就是一个失败者。当“情绪”因为“行为”及“思维”的改变而变得更加“积极”而不是“死气沉沉”的时候，我们就可以有精力和动力进一步分析让我们陷入抑郁的深层原因，来更好地了解与改善自我，预防抑郁的复发。

所谓深层治疗就是要发现症状背后的原因，也就是要找到症状背后的驱动力。有时这种背后的动力系统不解决，症状就不会消失，就算消失了也很容易变换。今天你可能会因为自己的缺点而对自己不满，明天你可能就会对自己的失败而耿耿于怀，后天你就可能会因为过于在意自己的表现而紧张不安……

从理论上来讲，经过对抑郁的初步及深层治疗就可以成功地摆脱抑郁，并可以有效地防止复发。但如果没有坚韧及永不放弃的精神，再好的方法也不会取得理想的效果，因为抑郁的典型症状就是绝望感，而这种绝望感会让我们看不到希望，很难有持之以恒的动力。也有一些患者缺乏改变的动力、勇气与意志，并且无法忍受治疗中必须要承受的痛苦及艰辛，在没有成功之前就放弃了，或只是观望而不尽全力，不去面对自己的恐惧，这成了很多抑郁患者无法被治愈的重要原因。

所以在开始阅读本书，或采取相应的专业治疗的时候，一定要问问自己是否有决心和毅力及对自己负责任的态度。如果没有严格按照本书行动的决心，那么也许本书并不适合你。如果你对自己负责，并且真心希望从抑郁中走出来，相信本书将会对你有帮助。当然一本自助读物，并不能取代专业的治疗，但对于大部分人来说，以本书为开端，慢慢学会分析自己，了解自己，找到抑郁的症结所在，并坚持行之有效的方法，即可有效缓解抑郁状态。

 好，接下来我们就开始找回自我的旅程吧！

治疗生活

在抑郁状态下，患者往往缺乏行动的动力，对以前感兴趣的事情不再感兴趣，回避社交及生活。抑郁改变了我们的生活模式，而这种病态的生活模式又强化了抑郁本身，所以要打破这第一级的恶性循环就需要先改变病态的生活模式。抑郁告诉你“不行”、“劝你放弃”，但你不要相信抑郁的时候大脑对你所说的话，反而要逆流而上，即使你恐惧与人交往，恐惧面对生活，对以前感兴趣的事情不再感兴趣，你也要鼓起勇气去面对你所恐惧、面对你所逃避的生活。虽然很难，但这却是成功关键的一步。当然，这样做并不意味着快乐会如期而至，但这却是重建生活，治疗抑郁的第一步。当你开始工作，开始交往，开始丰富自己生活的时候很多问题就会暴露出来，而这时才是解决的最佳时机。一些患者会反问道：患抑郁之前我不就是在投入生活吗？正是因为抑郁才让我无法投入，继而选择了逃避，而现在再次投入生活，不是自讨苦吃？以往投入生活的时候你也许一直重复着某种错误和误区，正是因为这个误区的存在才让你找不到出去的路，而这次旅行将有很大的不同，因为本书将和您细致地讲解在前进的过程中可能会遇到的障碍、误区及解决之法。不要在还没有开始之前就把自己打败，再给自己一次机会，虽然你已经对抑郁产生了绝望与恐惧，但不要对自己绝望，不要对未来绝望，因为成功来自于在绝望中的坚持。

很多人在开始之前会说：这太难了！我做不到，我没有信心。一些人把信心看得过于重要，好像什么事情必须要有信心才可以做到。殊不知，信心是需要培养的，就好像我们小时候学说话，学走路一样，我们不是有了信心才去说话和走路，这种信心是在不断地磨砺中慢慢养成的，在失败中我们知道了什么是正确的，敢于失败我们才能有前行的勇气，敢于失败才能慢慢培养起对自己的信心。当开始做一件事情的时候，要允许自己失败，允许自己做不好，如果抱定必须成功，不能失败的信念，很多的时候我们都不会有开始的勇气，因为对失败的恐惧就已经把我们打败了，进而丧失了进一步努力的动力。从现在就开始行动吧！不要期望一开始就有信心，在行动中去找回你的信心，而不是在等待中。

抑郁不仅挫败了我们对自己正面的评价，而且还让我们丧失了与人交往的信心及面对生活和未来的勇气。所以，第一步我们要从失败的地方站起来。

你是否回避和过去朋友的联络？

你是否放弃了曾经的爱好？

你是否不敢面对工作和生活？

你是否不敢去谈恋爱？

你是否过于依赖家人？

你是否经常把自己封闭起来？

你是否因为绝望，而不敢尝试，即使是对你有意义的事情？

你是否因为情绪不佳，而忽视了身边的人和事？

……

如果你对上面的问题中的一个或几个回答是肯定的，那么这就是你努力的方向，这就是你跌倒的地方，从可以努力的地方开始努力，是战胜抑郁的第一步。先不要管自己是否会成功，对于陷入抑郁中的你而言，敢于尝试就是一种成功，能前进一小步就是巨大的进步，所以不要因为自己进步有多小而否定自己，要因为自己的努力而鼓励自己。或许，过去的“失败”正是来自于你不善于肯定自己小的进步，过于轻视自己的努力和成绩。以前的我，就是过于把人际的成功定义为是否表现得活泼、开朗、谈吐自如，当自己没有达到心中所期待的标准时候就会否定自己，觉得自己不行，认为别人也不会接受和喜欢我这样一个木呐的人。但后来当我不再因为自己的表现来否定自己，反而因为自己不再隐藏自己，敢于走出去而鼓励和肯定自己的时候，才发现，其实真实的人际，真实的感情并不取决于你是否表现得“灵光”，而取决于你这个人，你的心——即使不善言辞也可以取得别人的认可和欣赏（当然不是所有的人，能让一部分人认可及接受已足够）。

陷入抑郁之中的时候，我们更容易关注自己哪里做得不好，哪里失败。而我们做得好的地方，我们的努力在自己的眼中反而变得无足轻重。一位女性患者，在人际中很容易因为别人对她的否定而否定自己，当和他人的关系发生变化的时候，她总是责怪自己不善于沟通才导致了这样的结果。她没有意识到，人际关系本来就是两个人的事情，就算关系发生了变化也不是一个人的责任。但她只会一味地把所有责任都揽到自己的头上，而当别人喜欢她，认为她出色和可爱的时候，她又会认为这也许是别人对她的同情。如果一味地把人际中的问题归结为是自己的责任，把别人对自己的喜爱看成是一种施舍，那么怎么能对自己有信心？怎么能拥有一份好心情？

当然，我们不能一开始就分辨出，何时我们又开始自我否定了，又开始无视自己的长处了，但我们总可以先把自我评价放到一边，即使你把自己当成是一个失败者、可怜虫、不可爱的人、一片阴云，这些都不重要，重要的是你的行动，你的努力。很多的时候正是你轻信了抑郁时候的自我评价，才丧失了前进的动力和勇气。所以，你要让大脑的另一部分慢慢地相信：我可以一点一点地把事情做好。

陷入抑郁之中，我们会对情绪状态非常关注，因为抑郁的主导症状是“缺乏快乐”。其实，情绪是一种自发的过程而无法人为地控制，如果我们太过期望变得快乐，这种过高的期待也会成为我们的负担。就好像睡眠一样，当我们担心失眠的时候，这种担忧在一定程度上反而会影响我们睡眠本身，快乐也是如此。快乐的人不会整天想自己快不快乐，所以就算你缺乏快乐，也不要把注意力关注在情绪上，关注情绪本身会成为问题的一部分，无益于抑郁的治疗。

快乐和幸福来自于“投入”，当我们可以把自己投身于爱、工作、创造之中的时候，快乐自然会来。当我们过于关注我们的内在世界，而忽略了外在世界，快乐将离我们而去。就好像农民的快乐来自于庄稼，当他辛苦播种的庄稼慢慢地成长，他自然就会快乐；但如果他的庄稼长满杂草，而他整天苦思冥想：我是否是个称职的农民。相信他很难找到属于自己的快乐。如果你因为不快乐而忽视了朋友、爱情、工作、学业、爱好的话，那么不快乐就像沼泽一样，你会越陷越深，而这正是你放弃了可以给自己带来快乐的机会和可能。快乐是“投入”的一种副产品，当你投入到你的生活和你的梦想之中的时候，快乐会自然而然地回到你的身边。

有时情绪低落是对枯燥乏味生活的自然反应，所以让生活变得丰富起来对情绪的调节也有着积极的意义。一些患者，陷入到了一种自我封闭的状态中，因为恐惧，所以他不敢走出家门，整日通过网络或睡觉打发自己的时间；还有一些患者，看似过着正常的生活，但生活中除了工作或学习之外就没有其他的部分。如果不主动丰富自己的生活，不努力从封闭的地方走出来，抑郁也很难好转。如果你陷入了一种封闭或半封闭的枯燥乏味的生活之中，那么努力从隐藏的地方走出来，开拓并建立一种新的生活模式，让新鲜的空气进入你的生活，是战胜抑郁的重要一步。

我们如何做?

面对你所恐惧的：何谓开始生活，治疗生活呢？简单来说就是去面对你所逃避的，直面你所恐惧的；去做那些我们真正想做的事情，而不是在逃避当中寻找安全感。当然，有时面对自己所逃避的生活的时候，我们会变得更加紧张不安。但不跳入水中，什么时候才能学会游泳呢？忍受痛苦有时也是治疗成功的关键，如果一点痛苦与焦虑都无法承受，就不会有坚韧的力量与勇气坚持到战胜抑郁的那一刻。

去“面对”是治疗抑郁的第一步，但不是最后一步。忍受痛苦的过程中，我们可以慢慢了解未发现的自己，这样我们才能真正地了解抑郁，才能为以后的治疗铺平道路。有些患者连这种最基本的勇气都丧失了，他们整日把自己关在家里，不敢出门，不敢与人接触。如果不鼓励自己面对生活，那么无论什么治疗对这种人都是无效的,因为他没有为自己的人生负责。

找回快乐：快乐来自于行动，而不是等待。我们要去做那些可能会给我们带来快乐的事情，就算开始得到的快乐如此之少，也比什么都不做要强。

所以，每天我们要学会问问自己：今天我做了一件令自己开心的事情吗？

虽然每天不开心的事情没有减少，但我们总可以为自己做点什么。人要为现在而活，不要为明天而抑郁不乐！

体育运动：一系列心理学方面的研究表明，身体的活动，特别是慢跑具有抗抑郁的作用。在对抑郁的治疗中，经常性跑步已经成为治疗方案的组成部分，并且，体力活动不仅仅对躯体，也会对精神产生积极的影响。“经常性的运动锻炼，可以使肌肉全面放松，使呼吸正常，有利于身体的血液循环，从而降低神经系统的紧张，也会促进鸦片类物质、寄生物质（endorphine）加快释放，这样对于抗抑郁和激发情绪都有好处，而且减少疼痛，没有副作用。”心理学教授和心理治疗师赖因哈德.陶施这样写道。像很多人一样，他也坚信，跑步锻炼对抑郁症患者可以起到治疗的作用。

运动的关键是持之以恒，而不是为了追求好的成绩。为了不使第一次尝试之后就沮丧地放弃，最好事先对困难有充分的心理准备。有些患者太过于把长跑当成一种治疗抑郁的手段（当然一开始我也如此），并会问我：“要坚持多久才行？”，其实这不是时间的问题，如果需要一辈子也不长。如果你真的不喜欢跑步，其它运动也是可行的，只要能让你出汗的运动，只要能持之以恒，都会有改善情绪的作用。既然“生命在于运动”，所以对于运动的坚持当然越久越好，成为生活的一部分最好，而不仅仅是调节情绪的手段。

学会放松：抑郁会带来躯体上的紧张感，每个人躯体紧张的部位不尽相同。当然，躯体上的紧张大多是来自于精神上的紧张，当精神上的紧张感降低的时候，躯体的紧张感也会自然缓解。但学会一些躯体放松的方法总会有一定的益处，尤其是在你紧张的时候。

放松方法之一：走路时的放松术

·站直，但不要僵直

·走路的时候，将意念集中在呼吸上

·慢慢地深呼吸，但不要过度

·呼气的时候，集中意念于“放松”上

·注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位，让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何，紧张吗？如果紧张，让双臂下垂，体验沉重感。你的其他部位感觉如何——比如，脖子或前额？

·有意识地放松身体

·学会照看你的身体，了解紧张时的感受，此方法必会有效

放松方法之二：冥想放松术

·选择一句话，一个概念，一句祈祷词，作为您入静的口诀。

·选择舒服的姿势安静地坐下。

·闭上眼睛

·肌肉放松

·缓慢而自然地呼吸，呼气时默念你选择的口诀。

·如果你的思想走神，设法收回到口诀上来。

·每日至少一次做这种练习。

放松方法之三：呼吸放松法

·舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在你的呼气和吸气上，要注意节奏。

·慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位)，让空气在肺里保存几秒钟，然后慢慢呼出。

·有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气(一、二、三、四)，保持(一、二)，呼气(一、二、三、四)。

·如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与 “呼气”，以同一节奏默念“吸——呼，吸——呼，吸——呼”

 不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦，就要告诉自己，你正在努力将身体节律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可以默念“安静”。想象每次呼气，你的身体便开始放松。你呼出了紧张，开始变得温暖、轻松。

放松方法之四：顺其自然

有时，紧张是因为“关注”而引发，也许是你太过担心自己紧张时候的表现及他人的看法，所以才对紧张如此耿耿于怀。所以对待紧张也可以用一种“顺其自然”的“无为”态度，这也不失为是一种好的选择。毕竟，有时“问题因解决而存在”，紧张也是如此，正是因为过于关注紧张的感觉，所以这种关注本身也会强化紧张的程度。

并且，精神上的紧张在躯体紧张中扮演着重要的角色，了解自己精神紧张的原因，对于解决躯体紧张的问题有着重要的意义。如，担心自己紧张焦虑的时候别人怎么看，这种过于在意他人看法的思维，更容易强化紧张焦虑本身。下文将详细地讲解如何降低精神紧张。