建立信心-社交恐惧症治疗（5）

第二步：改变信念

  正如改变其他的思维方式（见第7章），就是要重新验证这些

信念，将事实与观点分开。不管这些观点开始看起来是多么正确，

它们都非常可能被夸大或是过度泛化了，因而很值得怀疑。你应

该问自己几个关键的问题：

改变信念的关键问题

●你台采用同样的方法来评价那些和你一样的人吗9你怎么看

  那些持有同样信念的人口

●你对自己公平吗'

●你是进行“品质泛化”，还是坚持具体问题具体分析。

●你是否认识到每十人都会犯错误，都会把事情搞得很糟都

  会感到社会焦虑9你懂得人无完人的道理吗9

●你会忽视自己的力量而只关注自己的弱点，忽视自己的成功

  和友谊而只关注自己的失败和尴尬吗9

50克服羞陆

  ●你会陷入偏见吗，或者陷入个人化的处理、隋缚化琦推理。

  ●你是以童年的经历还是以青年的经再作为送行推论曲基础，

  ●谁最具响权威来评判你别人还是你自己9

    使用第7章所描述的想法记录，是最容易开始这项上作的方

法。空白部分和关键问题列在附录电。在直栏r}写F关于你不安

想法的信念，然后按照第7章解释的方法填补空白。

    对措在信念提出质疑能够产生明显的效果。旧的信念是走极

端、被夸火或者脱离实际的，因而必定是错误的。它们越是那样，

你就越容易发现它们是错的，因此质疑的教果就越蚪。比如，当

西蒙存学校念书时，受到Jr侮辱和折磨。后来他想尽量逃避选一

幕，于是要拼命忘却。当他在质疑自己的问题时，发现自己潜在

的信念是“每个人都想排挤我，对我都很挑剔”。当他开始怀疑

这个信念，便认识到，尽管这个信念看起来曾竖正确过，现任却

是错误的。多年来没有人真正排挤、挑剔他，但是担心别人会这

么做的恐惧却一直存在。吲为这种信念没有被明明白白地提出

来，没有被恰当地考虑过，所以它仍然影响着西蒙的行为。在这

个例子中，西蒙的消极思维方式——破坏性的信念迅速地开始改

变。随着西蒙开始采用不同于吼前的方法处事，这种变化得到了

巩固。

  下一件要傲的事是改变所有的行为方式，无论大事小事。这

是一件很困难的事情，因为按照那种旧的方式，西蒙已经学会T

使自己逃离那种情境。自从他离开学校，由“别人对我很挑剔”这

一信念引发的行为模式已经成为了他的第■天性。以至于当他成

年后，当有人真地挑剔他时他已经察觉不出来了。比如，他矾来

没有提过一个建议或者问题；他已经习嫩下将自己置身于众人之

外，站在最不引入注意的地方。他一直这样做，以至于他无法意

识到自_已是在这样做。因此尽管对他来说认U}到这种信念相对容

易些，但做出改变仍然需要时间和努力。在改变信念的同时，还

需要H{利司的方式做事——包括选择式样与过去小同、色泽更加

鲜明的衣着。因此在改变信念的『刮时着手改变行为是很重要的。

否则旧的纠惯会依然存在，并会导致困难持续下去。

    正如我们所预料的，西蒙发现{lj一种新的方式做事使自己心

里充满了担心和恐惧，“仿佛”大多数人只能接受他惯常的方式。

这是可以理解的，任何人任做一件自认为是在冒险和受到威胁的

事时，都会感到害怕，这等于把你的头投入狮子的口中，对一种

新的行为方式感到焦虑几乎是不可避免的，但这并不意味着你不

能够改变，或者努力改变会对你不利甚至更糟。这只能|兑明，直

面一个旧的恐惧并把这种恐惧公开化，并不是件令人愉快的事

情。l、面有更多的关于应如何做的主意，但首先应注意的是，你

的信念是什么对这种知识加以利用，将有助于你形成持久的改变。

  社会焦虑的人不是懦夫和胆小鬼。从他们寻求帮助开始，便

一直面对恐惧并一次次地经受痛苦。他们的恐惧和焦虑是真切的，

并且令他们头疼。在某种意义上，面对恐惧、做那些他们认为危

险的事，并不能解决问题。这种恶性循环前面已经有所介绍，1日

为什么当他们已经具备足够的勇气，却还不能成功地改变自己的

期望，是另有原因的。那就是他们币知道如何利用这价勇气去改

变他们潜在的信念。当事情进展顺利时，他”j会倾向干再来一次，

这只是因为他们可以从中体会到顺利的感觉，或者以为拥有了‘

个幸运的逃避方式，而不是因为觉得学会了新的东西。为了改变

他们的期望，应该更深入地了解这些期望建立的基础——也就是

去了解信念。这样，新的勇气才更有可能得到回报，同时旧的思

维模式也会发牛改变。

    西蒙的例子也许暗示了，学会对你的信念质疑是很容易的，但

通常不是这样。选取这个例子有两个原因：首先是为了表明这能

够做到，其次是因为其实许多人“在某种程度”上已经知道了他

们内心的这些信念不一定正确，所以仪仪从理性层面上认识到这

52克服羞怯

一点还不够，这还是一个感性的问题。当顽固的信念正任削弱你

的信心时，这种消极的思维模式是极为常见的，抵御|E的第·道

防线在第7章中已经描述过的，即改变思维模式。这是指通过你前

面的“思维记录”柬重新思考你的信念，从而区分想法与情感。

  改变你接触世界的模式、重新思考你的信念是很难的，它不

像重新验证各种消极的思维模式那么简单。当你的信念已经塑造

你的社会交往很长一殷时间，改变思维、重获自信需要更多的时

间。如果你真的相信自己特别、与众不同、很难被人接受或者缺

乏能山，那你就很难从另外的角度来看问题，旧的信念也总是挥

之不去。因此本章剩余部分将会介绍更多的方法，有针对性地来

克服这些顽固的破坏性信念。