建立信心-社交恐惧症治疗（7）

 建立更加积极的信念

    寻找新的fj息会帮助你修订消极的根源f吉念，它也能帮助你

为培养信心建构稳定的基础。寻找看问题的新方法，如同你去掉

旧的框架一样，也能帮助你建立更加积极的信念。你应该建E甘

你有帮助的积极的信念。每个人都要找出那些可能对自己有用的

积极的信念。有人会接受这样的表述：“我同同围的人一样，有好

的一面也有不好的和冷漠的一面。”也有人对自己说“我这样很

棒。”因此尽力去发现你喜欢使用的晤言束为自己包装一个更加积

极的信念。你应该寻找一个有助于你抵抗旧的消极思维方式的新

的信念，它适合于现实，这是指避免极端。我们I丁能不是完垒彻

底地讨人喜欢，吸引人，被人接受，有能力等等，即使有人能够

完全接受我们，对那些讨人喜欢的人，在你真正了解他们之后，你

会发观更多的意味着他们的全部，包括缺点也同样讨人喜欢，被

人接受——谜表明让别人知道你的缺点才能使人真正了解你。让

别人看透你，发现你隐藏的错误和弱点之后，不可避免地会导致

交往的终结。用记录的方式，想出新的积极的信念，在新的一页

的开头写下一条。每天收集一些适合于它的新信息。记住开始时

很可能发现不到，坚持收集信息，这些信念总会出现的。

    改变假设

    信念反映了绝对的判断：“我没有川’，“人们总是任批判际”。

假设就像是建立舟信念基础上的生活准则，它们通常用“会”、“必

须”、“应该”、“不得不”这样的词来表述。如果要政变这些假设，

使用“如果…那么一  ”这样的表达方式是非常有用的。信念

和假设可能是有用的，也可能是无用的。社会焦虑者建立的一种

典型的无忤j假设是：“如果人们知道我到底是个什么样的人，他们

就会排斥找。”这样的假设阳碍了探索，凼为它们影qliI了你的行为

——它们决定了你做什么，比如尽量表现得不同，隐藏“真实的

我”。还<i-个常见的假设是：“如果刖人想了解我，他们会吐我

知道。”以这种准则生活的人，不町能尝试主动同别人交往和结交

新的朋友。检验这种假设是否正确的唯方法是主动尝试一下。

因此改变假设需要用与过去不同的方式行事：

  ●你有哪些有关自己的假设9

  ●你有哪些有关他人的假设9

  ●那些决定你社交成败的人，你对他们有哪些假设9

  看看你能否用“如果——那么”的陈述方式来定义你的几个

假设。你是不是假设，如果事情出了差错，那么一定是你的过错？

  定义假设会告诉你如何改变自己的行为，因为新的行为会去

掉以前行为方式的缺点。它带有一定的冒险性，开始时当熟不会

感到很安稳，但是它给你提供了一种挑战潜在信念的途径，而这

种途径又是避免潜在和长期的危害所必需的。一旦你真正认识到

各种保护性行为，包括那些与潜在信念和假设紧密结合的行为，实

际上并不起什么作用时，你就会放弃它们，做到原来是什么样子

就表现出什么样子。认识到自己并不差，是变得更加自信的一个

关键。

  那些觉得自己可能被排斥的人费尽心机不让别人知道他究竞

是什么样子，心此很少说话。但这样却破坏r他的信心，使他变

得越来越抓芷。要改变你的假设，一种最有效的方法是＆变你的

行为。只有你缂历r不『刮的处事方式，并尝试r新的行为（例如，

让别人r解你的真实情M），你才能i止实这个假设是否正确。举个

例r：

    假设“如果你不赞同别人，他们就不会理你’。

    旧的行为：总是赞同并掩藏个人观点。

    新的行#J试着说出自己的想法。

    评价注意当你这样做时发生7什幺（收集新的信息）。

  做完之后，考虑一下后果。谈话可能变得更加轻松，或者你

的想法引发丁一次钉趣的讨论，或者你会发觉自己能够同别人交

流得更好，甚至他们对你的异议很感兴趣。改变假设需要的步骤

任表10.4+加以总结。

  许多假设可以用两种方式表述你应该做什么，或你不应该

    表104对改变假设这一阶段的总结

  】界定你的假设。把它想成一种“生活准则’，它‘i你的信念}日符。

    可能缶巾“必须”、“应该”这样的捌来表达。试着将它们改写成

    “如果·  郝幺-  ”的形式。

  2界定与假设相符的行为。这是那屿H的行为，反映你如何将生衍

    准则用r实际中。问-- "自己，这个假设或准则让段做了什幺，

    我的哪些做法没有打破这个准则？

  1换一种方式做事。选择一个允许你突破准则和重斩考虑假设的新

    行为。开始时用简单的方式，然后上升到相对困难的方式。

  4评价。尽量一次次踏出桎梏。考巷事情会如何发展考虑州新的

    行为方式会给你带来什幺变化，直至给你带来信心。

  当你这样做时，开始叮能会感到焦虑。旱最接表l,的要求去做，最

终你会建立起信·山。

做什么。举例来说，如果你假设说出自己的想法会导致矛盾，这

可以描述成：“如果我说出白己的想法，那么会引发一场争吵”，也

叫队说成：“如果我从来不与别人发半分歧，那么我会吲他们处得

更好。”不管采用哪种方式，俐同样的规则重新验bE这个假设，会

产生不同的结果。要幺你对矛盾的恐惧夸大了意见不一致带来的

冲寰，要幺你高估r自己处理冲突和控制情感的能力。遵循这样

的生活准则意味着可以避免分歧和矛盾，但人们也会丧失一砦有

益的经历。只有认识到“分歧和矛盾是币可避免的”，在它们出现

时去面对它们，并学会处理它们，这样信心才更可能建立（如果

这对你特别困难，你可以参考第12章的总结）。

  确实，表述出来的观点可以揭示人与人之间的差异。因此避

免表达这种差异，或者不敢去面对它们，只会使情况变得更加糟

糕。正是这样的信念和假设引导你尽量避免“灾难”和远离冒险。

改变这些信念和假设，将有助于消除这种不愉快。