点击数: 更新时间:2018-8-1 11:13:53 ★★★ |
如果你和我一样,喜欢1、2点就寝,甚至熬夜到3点,那么,你一定也收到过许多“别太晚了,早点睡吧”的热切关心。 这个时代,早睡早起,已经是一个颠扑不破的政治正确。它是如此正确,以至于连熬夜都得加一个熬字,来强调它的不合理。 但是,早睡早起一定是对的吗?熬夜就一定是不好的吗? 其实不然。 留心观察身边,你会发现一件有趣的事情: 有些人,一到晚上11点、12点,就困得不行,上床5分钟内就能睡着。第二天7点起床,神清气爽,毫无难度; 但另一些人,过了12点,反而精神奕奕,思维转得都比白天快些。别说睡觉了,闭上眼睛几秒钟,都感觉是一种折磨。 对于后者,让他们11点睡觉,可想而知,是一件多么困难的事情。 也因此,他们常常会沮丧,觉得:是不是自己毅力不行?还是不够自律?为什么一直没法养成早睡的好习惯呢? 但这还真不能怪他们。 其实,心理学对这一点早已有定论。心理学家认为,每个人都有一个属性,叫做生理时钟。 它决定了我们在一天的不同阶段内,精力状态的波动起伏。
而生理时钟最显著的特征,就是睡眠偏好。 早在1976年,心理学家就已经开发出了一套问卷评估法(简称MEQ),用来评估不同的睡眠偏好。 根据研究结果,至少存在三种偏好类型: 1)晨型人,又称云雀,倾向于早睡早起; 一般来说,晨型人习惯在11点前入睡,夜型人通常是1-2点,而正常人没有特别的倾向,可早也可晚。 那么,夜型人是不是属于极少数呢?其实也不是,三者的比例意外的均衡。 1976年,首次MEQ调查显示:在人群中,晨型人约占24.7%,夜型人约占26.4%,而正常人则占了刚好一半。 2016年,睡眠专家 Michael Breus 在他的书 The Power of When 中,又把这三种类型进一步细分为四种:海豚,狮子,熊和狼。 1)海豚型:约占10%,特征是睡眠非常浅,负责警觉; 可以看到,这四种类型其实也是换汤不换药,只是对晨型和夜型的补充完善而已。 所以,如果你非常努力,仍旧很难在1点前入睡,不必怀疑你的毅力,很可能只是因为,你刚好属于夜型人而已。
chapter 01 那么,是什么因素,决定一个人属于晨型还是夜型呢? 有两大因素,共同决定了这一点。 第一重因素是生理时钟周期。 我们知道,外部的一天是24小时。长久以来,我们已经习惯了在这样的周期里生活,但我们身体内部的生理时钟周期,并不是精确的24小时。 它存在一些误差,同时也因人而异。 也就是说,有些人的生理时钟周期,可能是23小时多一点,有些人则接近25小时。 显然,对于前者,他的每一天会短一些,因此也就倾向于早点入睡; 而对于后者,他的每一天会更长,也就倾向于晚睡。 很巧的是,去年的诺贝尔医学奖,颁给了三位美国学者 ,他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。(也算为这个一直以来的假说,打下了坚实的生理学基础。) 但是,这又产生了一个问题:这个理论,只能解释为什么夜型人睡得晚,却无法解释为什么夜型人越晚越精神。
根据 MEQ 的调查结果,晨型人最活跃的阶段是上午,从中午开始就一路下跌; 而夜型人恰恰相反,从中午开始状态渐佳,到晚上达到最佳水平。 为什么会有这么大的差异呢? 这就涉及到另一重因素:演化和基因。 心理学家认为,我们身上的每个细胞中,都有专门的基因,负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上,就是整个个体精力和思维的活跃水平。 这是有一定随机性的。因此,在人群中,有些人的活跃峰值在上午,有些人在下午,有些人在晚上,不一而足。 而在远古时代,我们不但需要与日出日落同步的活动,也需要一部分人承担早班值日的工作,另一部分人值夜,因此,他们的基因也沿袭了下来。 现在的晨型人和夜型人,就是值日者和值夜者的后裔,亦即自然选择和演化的结果。 也就是说,如果你是一个夜型人,那么大约有50%的因素,要归功于你的父母。 chapter 02
比如,一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明: 大体上,晨型人更加自律、自信、有责任感,思维偏向聚合思维和归纳推理; 而夜型人更加开放、聪慧、敏捷,思维偏向抽象思维和发散思维。 所以,如果你是夜型人,不要觉得与世界格格不入 —— 我们更聪明嘛!怕什么。 开个玩笑。
不过在现实中,两者的差异确实有所体现。 你会发现,喜欢晚睡的人,大多从事创意和内容相关工作,比如广告、公关、新媒体、市场营销(可能还有部分程序员),也就是我们常说的“创作者”。 原因未必是他们拖拉、不自律,很有可能只是因为:这些思维更开放、发散的人,同时也是典型的夜型人而已。 所以,他们在晚上会更感到如鱼得水,状态会更集中、更活跃。 正因如此,每当看到诸如“凌晨3点,成年人的世界很心酸”之类的诉苦,我的内心都毫无波澜 ,对我们这些人来说,这就是生活的常态啊。 举个例子:一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢? 一般上午10点起床,11点到公司,刷会新闻,12点吃午饭,饭后开开小差、聊聊天,14点开始工作,16-17点茶歇,18-19点吃晚饭,同时开会,接活。 然后,如果任务不紧迫,就带回家,21-22点开始工作,一连做到凌晨1-2点,收工睡觉。 像我现在做内容创业,也是一样的:一般晚上工作到2-3点,早上9-10点起床。 虽然我睡得晚,但是我起得也晚呀。: )
不过,这也正是夜型人最大的困扰:社交时差。 我们这个时代,是一个极度推崇高效、上进、勤奋的社会,因此,我们会极力追捧早起,认为早起的人更努力、更上进。 反之,晚睡晚起的人,则容易被认为脱离社会、拖延症、缺乏上进心, 这给许多夜型人造成了困扰。 同时,多数公司要求8-9点上班,以及正常的人际交往,都会安排在白天 ,这些,都会对夜型人造成压力,迫使他们改变自己的睡眠习惯,变成晚睡早起。 长此以往,会造成什么后果呢? 2012年,一项针对65000名欧洲人的统计数据表明:晚睡早起的人,更容易患上抑郁症,同时超重的几率也会更高。 同时,长期睡眠不足,还可能导致不可逆的脑损伤,以及β蛋白的明显堆积,后者是导致阿兹海默症的元凶。 更不用说明显能感受到的症状,如头痛、疲劳、记忆力衰退,等等。 简而言之:罪魁祸首不是「睡得晚」,而是「睡得少」。 其实,医学上早已证明:每个人每天所需的睡眠时间是不同的,一般是6-9个小时。 只要你睡足了,并且长期保持下去,你是11点入睡还是2点入睡,并没有太大差别。 每天睡眠少于6个小时的人,正在不断透支自己的身体。 chapter 03
原因很简单:很多时候,你以为你睡足了,其实并没有。
众所周知,调节睡眠、产生困意的,是一种叫做褪黑素的激素,由松果体分泌产生。 答案是:大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线,再把信号传达给松果体,从而调节褪黑素。 当环境中完全没有光线时,褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线,都会严重干扰褪黑素的产生。 所以,许多夜型人以为自己睡足了7个小时,但其实,很可能在早上6-7点,环境的光照强度就已经全然不同了。 这时,你的身体早已被唤醒,进入半清醒状态,只是自己感觉不到而已。 另外,对于海豚型的人来说,一点点外在环境的声音,都会对睡眠造成干扰,导致难以进入深度睡眠。 所以,真想睡足7-8个小时的话,你可能需要:一扇完全遮光的窗帘,一个完全黑暗的房间,隔绝一切噪音的环境,并且长期坚持这样的生活节奏。 这是对抗睡得少的一个有效方式。 另一个重要原因,是睡眠周期。 我们知道,睡眠并不是连贯不断的过程,而是分成多个阶段的。每一个阶段中,我们会经历(快速眼动期(REM) → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM)这么一个周期,亦即呈现U型。 其中,每个周期约90分钟。夜型人短一点,晨型人长一点。
另外,这也需要整个社会,改变对于早起的认知:早起未必一定是好的,更未必适合每一个人。 有些人的状态,在深夜就是比早晨好,为什么要强迫他早起呢? 我们的生理节奏,是由光线所控制的,那么,睡得晚的人,无非只是把每一天的光照时间,整体进行了后移而已。 举个例子:A是7点起床,11点睡觉,B是10点起床,2点入睡。那么,对于B来说,他就是把获得光照的时间,由7点人为地转移到了10点(通过遮光和隔音); 同时,把失去光照的时间,由11点转移到了2点(通过灯光)。 也就是说,两个人身体的各项指标和节律,其实都是一样的,只不过B把整段时间向后移动了而已。 所以,请善待夜型人,不要给他们太大的压力。: )
虽然很难,但可以试试用光线的方式,慢慢调整自己的生理时钟。 具体来说:当你需要入睡时,关掉所有的光线,让自己处于黑暗中。 同时,可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式,把多余的念头从脑海中赶出去,让自己慢慢放松下来,尽量入睡。 第二天,定时打开窗帘,让光线照进来。一旦醒了,立刻起床,把整个人沐浴在光线中,并通过拉伸和洗漱,来唤醒整个人,绝对不能睡回笼觉。
如果觉得疲乏,中午可以通过10-30分钟的午睡,来简单补偿一下。 这不是一蹴而就的,需要长时间的坚持和调整,才能把睡眠节奏调过来。 同时,由于生理时钟周期较长,如果不加以注意,很容易又会把入睡时间慢慢延后 —— 所以,需要有非常强的控制力。 其实,无论你选择什么方式,重点还是这几条: 1)调整心态:不要对早起、熬夜有压力,压力本身会带来一系列不好的后果。 2)睡够时间:无论几点睡觉,最重要的是保持睡眠时间足够,这比早起重要得多。 3)了解自己:找到自己的生理节律,明确自己一天中状态最佳的时候,把重要的事情放在这个时间段处理。 愿每个夜型人和晨型人,都能找到最适合自己的生活节奏。
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作者:Lachel 文章来源:L先生说(lxianshengmiao) |
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